Perché più cerco di smettere di pensarci, più ci penso?

Facebook mi ha ricordato che qualche anno fa scrivevo questo:

“Mentre il cambiamento è quasi automatico, progredire non lo è. Fare progressi è agire per creare consapevolmente una vita che ti esalti. Una di quelle vite in cui non vedi l’ora di saltare giù dal letto per portare avanti i tuoi progetti, crescere, imparare, contribuire, fare la differenza e, magari, servire anche il prossimo.
In quest’ultimo anno alcune cose sono cambiate, non ho (ancora) una vita che mi esalta, anche se mi alzo ogni giorno con l’intenzione di fare un passo in più nella giusta direzione.
“Eppure, mi dico, non ho alternative: o stringi i denti per realizzare una vita che abbia valore, oppure ti accontenti di vivere una vita nell’ombra di te stessa.”

Lo rileggo e riconosco qualcosa. Stringere i denti. Resistere. Non cedere.

Come se il problema fosse la mancanza di forza di volontà. Come se bastasse volere abbastanza forte per smettere di pensarci.

Lo conosci, quel momento.

La fine del mese si avvicina. Il mutuo, l’assicurazione dell’auto, quella spesa che non puoi rimandare. Apri il conto, guardi i numeri, richiudi. Poi ci ripensi. Ce la faccio o non ce la faccio?

Il pensiero torna. Lo respingi. Torna ancora, un po’ più ingombrante di prima. Si porta dietro un’altra preoccupazione, poi un’altra ancora. Lo scenario peggiora ad ogni giro, e tu sei lì, a guardarlo peggiorare, senza riuscire a smettere.

Per me il segnale arriva dal corpo. La schiena che inizia a farsi sentire, una tensione che conosco bene. Ho imparato, nel tempo, che quel dolore non è casuale — comunica qualcosa. Una postura tenuta troppo a lungo, una tensione che non ha trovato sfogo. Quando lo ascolto, gli dico: sì, hai ragione. E poi uso quell’energia per fare altro.

Ma non è sempre stato così. E capire come fermare il criceto sulla ruota mi ha preso parecchio impegno. Ecco cosa ho trovato, nella scienza e nella pratica.

Quattro ricerche, una radice comune

Cercando una spiegazione a quello che succede nella nostra mente, ho trovato uno studio di Daniel Wegner. Il punto di partenza è semplice: quando cerchiamo di evitare un pensiero, non possiamo. Puoi provare tu stessa: se ti dico di non pensare a un elefante rosa, molto probabilmente nella tua mente si sarà materializzata l’immagine, appunto, di un elefante rosa.

Il motivo sembrerebbe questo: quando cerchiamo di cacciare un pensiero, il cervello si divide in due. Una parte cerca attivamente qualcosa d’altro su cui concentrarsi. L’altra, quella automatica, quella che non si stanca, continua a controllare che il pensiero indesiderato non sia tornato. Ed è proprio quel controllo a tenerlo vivo. Per verificare di non starci pensando, ci devi pensare.

Quando sei stanca, stressata, a corto di energie, la prima parte cede. La seconda no. E il pensiero che stavi cercando di tenere fuori torna, più ingombrante di prima.

Wegner l’ha chiamata Teoria dei Processi Ironici. L’ironia è tutta qui: più ci provi, peggio vai.

Un’altra ricerca riguarda quello che succede quando la mente non è attivamente impegnata in qualcosa. Si accende una rete neurale specifica, chiamata Default Mode Network. È la rete del vagabondaggio mentale, quella che si attiva nei momenti di pausa, tra un’attività e l’altra, quando non stai facendo niente di preciso. È lì che il rimuginio trova il suo spazio. Spesso la chiamiamo ansia, ma è il cervello che, senza un’alternativa concreta a cui aggrapparsi, torna automaticamente ai problemi aperti. È il suo modo di tenerli sotto controllo.

In questo contesto torna la già citata Lisa Feldman Barrett. Le emozioni non arrivano già fatte: il cervello le costruisce, a partire dalla storia che hai, dalle esperienze accumulate, dai segnali che arrivano dal corpo. Il rimuginio è una previsione: il cervello sta anticipando un pericolo, pare mantenere una parvenza di controllo cercando di prepararti. Combatterlo non disattiva la previsione. La conferma. Gli stai dicendo che c’è davvero qualcosa di cui preoccuparsi — altrimenti perché staresti lottando così tanto?

Un ultimo elemento è forse il più riconoscibile. Il cervello è programmato per dare più importanza alle minacce rispetto alle situazioni piacevoli o neutre. Lo chiamano negativity bias, ed è un meccanismo di sopravvivenza antico, utile quando i pericoli erano fisici e immediati. Oggi quei pericoli sono spesso astratti, futuri, incerti. Ma il cervello non lo sa. Continua a trattarli come urgenti, e a tornarci sopra finché non li ha risolti. O finché non gli dai qualcos’altro su cui posare lo sguardo.

Tre meccanismi diversi, una radice comune: il loop non è un difetto del tuo carattere. È il tuo cervello che lavora. Il problema non è lui — è che nessuno ci ha mai insegnato come parlargli.

Allora cosa si fa?

Non si smette di pensarci. Almeno, non nel senso in cui ci proviamo di solito.

Il primo passo è smettere di combattere il segnale e spostare l’attenzione. Non verso qualcosa di piacevole, non ancora. Verso il corpo.
Dove senti il disagio, fisicamente? Nel petto, nello stomaco, nelle spalle? Solo farci caso, solo localizzarlo, è già un modo per uscire dal loop. Il cervello smette di girare sui pensieri e torna a qualcosa di concreto e presente. Il rimuginio non è un nemico da sconfiggere, è un allarme. Combatterlo è come spegnere l’allarme senza andare a vedere cosa lo ha fatto scattare. Il cervello ha fatto la sua parte. Ora puoi fare la tua, consapevolmente.

Il secondo passo è nominare quello che sta succedendo, e poi guardarlo da fuori. Prima con precisione: non “sono in ansia”, ma sto pensando alla fine del mese, sto pensando che non ce la farò. La ricerca mostra che nominare con precisione uno stato emotivo riduce l’attivazione dell’amigdala, la parte del cervello che gestisce la risposta al pericolo. Il pericolo percepito si riduce. Poi, un passo in più: dirsi sto avendo il pensiero di non valere abbastanza, invece di non valgo abbastanza. Sembra una sottigliezza di forma. Non lo è.

Abbiamo la tendenza a identificarci con i nostri pensieri, a farli diventare identità, non eventi. Lo penso, quindi è vero. Lo penso, quindi sono così. Osservarli invece, come se fossero immagini su uno schermo, crea la distanza giusta per non esserne travolte. Il pensiero è ancora lì. Ma tu sei quella che lo guarda, non quella che ci è dentro.

Il terzo passo è scegliere consapevolmente dove mettere l’attenzione. Non per dimenticare il problema — per ricordare al cervello che non è tutto lì. Il negativity bias lo porta a ignorare quello che funziona, quello che già c’è, perché non lo percepisce come urgente. Correggerlo non significa fingere che tutto vada bene. Significa fare una scelta deliberata: una coccola ai gatti, un messaggio a una cara amica, una passeggiata a godersi il sole. Ognuna trova le sue.

La differenza tra il 2019 e oggi non è che i problemi sono spariti. È che ho smesso di aggiungere alla stanchezza la fatica di combattere me stessa.

Ora che sai cosa sta facendo il tuo cervello, come cambia quello che fai quando inizia a girare?